Учимся правильно дышать: вот как это делается

Дыхание на самом деле должно быть самым естественным процессом в мире. В конце концов, наш организм всё делает автоматически. Но означает ли «автоматически» «правильно»? К сожалению, нет!

Здесь вы можете узнать, почему дыхание так важно, как правильно дышать и какие упражнения можно использовать для тренировки дыхательной техники. Наконец, мы дадим вам пять полезных советов на каждый день.

С каждым вдохом мы вдыхаем миллиарды микроскопических молекул кислорода, чтобы снабжать им наш мозг, органы, кости и мышцы. Наши мышцы верхней части тела сокращаются, грудная клетка расширяется, и воздух может поступать внутрь. Молекулы кислорода вдыхаются через рот или нос и попадают в кровоток через лёгкие. Когда мы выдыхаем, мы выделяем углекислый газ.

Тема «правильного дыхания» сейчас на пике популярности: есть множество книг, видео на YouTube и даже приложений, которые хотят научить вас правильной технике. Но почему такая внезапная шумиха? Люди дышат уже тысячи лет, и всем известно, что дыхание жизненно необходимо — в конце концов, человеческий организм может прожить без еды несколько недель, без воды — несколько дней, но без воздуха — всего несколько минут.

У этого внезапного интереса есть причина: наука лишь недавно обнаружила, что то, как мы дышим, имеет решающее значение для многих аспектов здоровья.

Правильное дыхание может привести к следующим результатам:

• Повышайте концентрацию и внимание
• Понизьте кровяное давление
• Регулируют нервную систему
• Повышение результативности в спорте
• Прекратите панические атаки

Таким образом, правильное дыхание может значительно улучшить ваше самочувствие. Вот почему дыхательные техники можно использовать и в качестве терапевтической меры — например, при ХОБЛ, мигрени и астме. Для пациентов с высоким кровяным давлением и тревожными расстройствами уже научно доказано, что правильное дыхание помогает. Что касается многих других заболеваний, то уже есть доказательства, которые ещё предстоит научно изучить, — например, симптомы менопаузы. Но одно можно сказать наверняка: правильное дыхание будет играть всё более важную роль в медицине в будущем.

Одной из причин этого является особое положение, которое занимает наше дыхание как функция организма: если мы не думаем об этом, наш организм просто дышит сам по себе — так сказать, в режиме автопилота. Другие жизненно важные процессы также протекают полностью автоматически, например сердцебиение и пищеварение. Это также называется «вегетативной нервной системой», которая контролирует эти автоматические процессы. Например, мы автоматически дышим быстрее, когда нервничаем, и медленнее, когда расслаблены.

Однако дыхание играет особую роль: в отличие от пищеварения и сердцебиения, мы можем сознательно контролировать своё дыхание и, таким образом, напрямую влиять на другие вегетативные процессы в организме. Если в стрессовой ситуации мы сознательно дышим медленно и спокойно, мы подаём организму сигнал о том, что опасности нет. Сердцебиение автоматически замедляется, и мы расслабляемся. Таким образом, дыхание играет важную двойную роль, связывая сознательные и подсознательные функции организма.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться правильно дышать! Если вы хотите дышать правильно, вам определённо стоит выработать привычку всегда дышать через нос. Это имеет множество преимуществ: с одной стороны, лёгкие могут поглощать на 20% больше кислорода, чем при дыхании через рот. С другой стороны, носовое дыхание защищает дыхательные пути, потому что воздух поступает тёплым, увлажнённым и очищенным. Это означает, что у бактерий и вирусов меньше шансов осесть и распространиться. Когда мы дышим через нос, мы лучше концентрируемся, у нас больше энергии и мы лучше спим, чем когда дышим через рот. Особенно интересно: исследование, проведённое в США, показало, что при дыхании через нос различные области мозга лучше взаимодействуют друг с другом. Например, люди, которые дышат через нос, лучше распознают эмоции других людей и обладают лучшей памятью.

С другой стороны, дыхание через рот может иметь негативные последствия: помимо недостаточного поступления кислорода, дыхание через рот может спровоцировать астму, апноэ во сне, храп и напряжение в челюсти и шее. Страдают и зубы: поскольку рот постоянно открыт, в ротовую полость попадает больше бактерий, которые поражают зубы. Увеличивается риск кариеса, воспаления дёсен и пародонтита. Если воздух постоянно проходит через рот, он высушивает ротовую полость, что ухудшает защитный эффект слюны.

Если вы хотите убедиться, что ночью вы дышите через нос, а не через рот, вы можете использовать пластыри для рта. Это специальные пластыри, которые вы наклеиваете на рот и которые не дают вам открывать рот ночью. Это заставляет вас дышать через нос. Ещё одним средством борьбы с дыханием через рот, храпом и заложенностью носа являются так называемые расширители ноздрей, которые позволяют большему количеству воздуха проходить через нос.

Носовое дыхание у детей

Носовое дыхание особенно важно для младенцев и детей: от того, дышит ли ребёнок через нос или через рот, зависит, как будут развиваться его голова и челюсть. У детей, которые дышат через нос, лицо с чётко выраженными скулами, ровными зубами, прямым носом и более широкой формой лица в целом. У детей, которые дышат в основном через рот, часто бывает узкое лицо с менее выраженными скулами, искривлённый нос и неровные челюсти, а в результате — кривые зубы.

Научные исследования показали, что около 50% детей дышат через рот, и то же самое относится к взрослым. Для этого есть ряд причин: искривлённая носовая перегородка, дисфункция мышц в области рта и лица (миофункциональное расстройство), аллергия и даже неправильная осанка могут привести к тому, что ребёнок будет предпочитать дышать через рот, но это также может быть просто вредной привычкой, которую он где-то перенял.

Дети с короткой уздечкой языка также часто предпочитают дышать через рот. Интересно отметить, что у матерей детей с короткой уздечкой языка почти всегда возникают трудности с грудным вскармливанием. Однако это ещё не получило широкого признания среди специалистов. В случае трудностей с грудным вскармливанием акушерки часто пытаются помочь матери, в то время как на самом деле проблема заключается в ребёнке. Короткую уздечку языка можно удалить с помощью короткой хирургической процедуры, которая практически безболезненна для ребенка, но предотвращает серьезные долгосрочные последствия: если не удалить короткую уздечку языка, это может привести к ротовому дыханию, нарушениям речи, неправильному расположению зубов и повышенному риску развития кариеса.

Если задуматься о далеко идущих последствиях правильной или неправильной техники дыхания для развития детей, становится ясно одно: родители должны обращать внимание на то, дышит ли их ребёнок через нос с самого рождения.

Брюшное или грудное дыхание?

Грудное дыхание поверхностное и неглубокое, в то время как брюшное, или диафрагмальное, дыхание глубокое и задействует весь объём лёгких. При грудном дыхании используется лишь десятая часть пространства для манёвра диафрагмы, в то время как при брюшном дыхании задействуется вся верхняя часть тела, включая грудную клетку и бока. Вы, вероятно, уже догадались, что брюшное дыхание — это правильная техника дыхания, и вы абсолютно правы. Когда мы глубоко вдыхаем — до самого желудка, — всё наше тело насыщается кислородом. Мы чувствуем себя спокойно и расслабленно. Когда мы правильно дышим животом, мы даже испытываем положительные эмоции, такие как радость и счастье. И наоборот, если мы дышим слишком поверхностно и неглубоко, наше тело напрягается и испытывает негативные эмоции, такие как гнев, страх и внутреннее беспокойство, потому что тело находится в состоянии тревоги.

Если мы дышим поверхностно и неглубоко, вместо того чтобы использовать весь объём лёгких, наш организм не получает достаточного количества кислорода. В результате мы чувствуем усталость, нам трудно сосредоточиться, и у нас болит голова. Особенно неблагоприятно, когда мы дышим быстро и поверхностно, особенно в напряжённых ситуациях — например, во время важного экзамена. Это может усилить негативные чувства, такие как тревога и паника, которые, в свою очередь, могут привести к тому, что нам будет казаться, будто мы не можем дышать, и мы начнём дышать ещё быстрее. Это запускает порочный круг, разорвать который мы можем, только осознанно делая глубокий вдох животом.

В наши дни поверхностное грудное дыхание является нормой для многих людей: мы проводим большую часть дня, сидя за столами или глядя в мобильные телефоны. Если мы не уделяем особого внимания поддержанию правильной осанки, верхняя часть нашего тела обычно наклонена вперёд. В таких ситуациях лёгкие автоматически сжимаются и не могут нормально развиваться. Организм приспосабливается и дышит только поверхностно, задействуя грудную клетку. В результате мы постоянно находимся в состоянии стресса и подсознательно чувствуем тревогу, потому что наш организм постоянно начеку.

Научные исследования показали, что около 50% детей дышат через рот, и то же самое относится к взрослым. Для этого есть ряд причин: искривлённая носовая перегородка, дисфункция мышц в области рта и лица (миофункциональное расстройство), аллергия и даже неправильная осанка могут привести к тому, что ребёнок будет предпочитать дышать через рот, но это также может быть просто вредной привычкой, которую он где-то перенял.

Дети с короткой уздечкой языка также часто предпочитают дышать через рот. Интересно отметить, что у матерей детей с короткой уздечкой языка почти всегда возникают трудности с грудным вскармливанием. Однако это ещё не получило широкого признания среди специалистов. В случае трудностей с грудным вскармливанием акушерки часто пытаются помочь матери, в то время как на самом деле проблема заключается в ребёнке. Короткую уздечку языка можно удалить с помощью короткой хирургической процедуры, которая практически безболезненна для ребенка, но предотвращает серьезные долгосрочные последствия: если не удалить короткую уздечку языка, это может привести к ротовому дыханию, нарушениям речи, неправильному расположению зубов и повышенному риску развития кариеса.

Если задуматься о далеко идущих последствиях правильной или неправильной техники дыхания для развития детей, становится ясно одно: родители должны обращать внимание на то, дышит ли их ребёнок через нос с самого рождения.

Брюшное или грудное дыхание?

Грудное дыхание поверхностное и неглубокое, в то время как брюшное, или диафрагмальное, дыхание глубокое и задействует весь объём лёгких. При грудном дыхании используется лишь десятая часть пространства для манёвра диафрагмы, в то время как при брюшном дыхании задействуется вся верхняя часть тела, включая грудную клетку и бока. Вы, вероятно, уже догадались, что брюшное дыхание — это правильная техника дыхания, и вы абсолютно правы. Когда мы глубоко вдыхаем — до самого желудка, — всё наше тело насыщается кислородом. Мы чувствуем себя спокойно и расслабленно. Когда мы правильно дышим животом, мы даже испытываем положительные эмоции, такие как радость и счастье. И наоборот, если мы дышим слишком поверхностно и неглубоко, наше тело напрягается и испытывает негативные эмоции, такие как гнев, страх и внутреннее беспокойство, потому что тело находится в состоянии тревоги.

Если мы дышим поверхностно и неглубоко, вместо того чтобы использовать весь объём лёгких, наш организм не получает достаточного количества кислорода. В результате мы чувствуем усталость, нам трудно сосредоточиться, и у нас болит голова. Особенно неблагоприятно, когда мы дышим быстро и поверхностно, особенно в напряжённых ситуациях — например, во время важного экзамена. Это может усилить негативные чувства, такие как тревога и паника, которые, в свою очередь, могут привести к тому, что нам будет казаться, будто мы не можем дышать, и мы начнём дышать ещё быстрее. Это запускает порочный круг, разорвать который мы можем, только осознанно делая глубокий вдох животом.

В наши дни поверхностное грудное дыхание является нормой для многих людей: мы проводим большую часть дня, сидя за столами или глядя в мобильные телефоны. Если мы не уделяем особого внимания поддержанию правильной осанки, верхняя часть нашего тела обычно наклонена вперёд. В таких ситуациях лёгкие автоматически сжимаются и не могут нормально развиваться. Организм приспосабливается и дышит только поверхностно, задействуя грудную клетку. В результате мы постоянно находимся в состоянии стресса и подсознательно чувствуем тревогу, потому что наш организм постоянно начеку.

Хотите научиться правильно дышать? Тогда эти четыре упражнения как раз для вас. Если вы будете осознанно обращать внимание на своё дыхание в повседневной жизни и практиковать его, то вскоре заметите улучшения. У вас появится больше энергии, вы сможете лучше концентрироваться и даже будете в лучшем настроении. Кроме того, вы можете включить в свою повседневную жизнь йогу или медитацию — они также направлены на правильное дыхание.

Дыхательное упражнение 1: измерение относительного объёма дыхания

Есть ли тест, который мы можем использовать, чтобы определить, насколько хорошо мы дышим? Да, есть!

1. Сядьте прямо и спокойно вдыхайте и выдыхайте через нос.
2. Приготовьте секундомер — например, на вашем смартфоне.
3. После выдоха зажмите нос и включите секундомер.
4. Задержи дыхание.
5. Остановитесь, как только почувствуете явное желание снова вдохнуть.
6. Продолжайте дышать нормально через нос.

Если время задержки дыхания составляет менее 25 секунд, то, скорее всего, ваше дыхание в данный момент неидеально и вы страдаете от таких симптомов, как заложенность носа, астма, усталость, рассеянность или даже тревожность и панические атаки. При оптимальной технике дыхания вы должны быть в состоянии задерживать дыхание на 40 секунд. Этот тест был разработан российским врачом Константином Павловичем Бутейко, который ещё в 1990-х годах обратил внимание на важность носового дыхания и разработал ряд дыхательных упражнений.

Дыхательное упражнение 2: развитие осознанности в правильном дыхании

Если вы раньше не обращали внимания на своё дыхание, вам сначала нужно понять, каково это — дышать животом. Вы можете легко использовать это упражнение в повседневной жизни, чтобы проверить, правильно ли вы дышите.

1. Сядьте прямо и спокойно вдыхайте и выдыхайте через нос.
2. Положите одну руку на грудь и почувствуйте, как она поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
3. Продолжайте дышать спокойно, вдыхая и выдыхая. Теперь положите одну руку на живот и почувствуйте, как он выпячивается наружу при вдохе и снова втягивается при выдохе. Если вы не чувствуете движения живота при вдохе, вам нужно дышать глубже. Важно: вам не нужно вдыхать большое количество воздуха. Брюшное дыхание уже работает во время обычного спокойного дыхания.
4. Продолжайте дышать спокойно, вдыхая и выдыхая. Теперь положите руки по обе стороны от себя так, чтобы вы могли почувствовать нижние рёбра. При вдохе вы почувствуете, как рёбра выдвигаются наружу. Если вы этого не чувствуете, вам нужно вдохнуть глубже.

Дыхательное упражнение 3: техника дыхания 4-7-11 для расслабления

Если вы напряжены и испытываете стресс, это упражнение поможет вам расслабиться. Вы можете использовать его, например, перед экзаменом или в эмоционально напряжённой ситуации, чтобы успокоиться. Оно также может помочь при стрессе, трудностях с засыпанием и даже при панических атаках. При глубоком и медленном дыхании организм чувствует, что опасности нет и он может расслабиться.

1. Вдохните через нос и мысленно сосчитайте до четырёх.
2. Медленно выдохните и сосчитайте до семи. Если поначалу вам будет сложно, можно начать со счёта до пяти, а затем постепенно увеличивать счёт. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.
3. Продолжайте равномерно вдыхать и выдыхать по этой схеме в течение одиннадцати минут.

Дыхательное упражнение 4: техника дыхания 4-7-8 для концентрации

Чтобы полностью присутствовать в настоящем моменте и повысить свою концентрацию, вы можете использовать технику, при которой вы задерживаете дыхание между вдохом и выдохом. Это дыхательное упражнение повышает нашу внимательность и может быть легко интегрировано в повседневную школьную или рабочую жизнь.

1. Сядьте прямо и расслабьтесь. Вы также можете закрыть глаза.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и мысленно сосчитайте до четырёх.
3. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
4. Медленно выдохните через рот и мысленно сосчитайте до восьми.
5. Сделайте вдох и выдох по этой схеме ещё как минимум четыре раза.

Если поначалу вам трудно так долго задерживать дыхание, можете начать с пяти и постепенно дойти до семи. То же самое относится и к выдоху. В этом упражнении важно, чтобы задержка дыхания была дольше вдоха, а выдох — дольше задержки дыхания.

До сих пор мы описывали, как правильно дышать в повседневной жизни — другими словами, когда ваше тело не испытывает больших нагрузок. Но какова правильная техника дыхания в исключительных физических ситуациях?

Правильно дышите во время занятий спортом

Когда мы тренируемся на велосипеде, занимаемся гимнастикой или бегаем трусцой, у нас может перехватывать дыхание. Здесь вы можете узнать, как правильно дышать во время занятий спортом:

Правильно дышите во время пробежки

В принципе, при беге трусцой по возможности тоже нужно дышать через нос. Однако это зависит от интенсивности тренировки: во время лёгкой тренировки нужно вдыхать и выдыхать через нос, потому что воздух поступает в лёгкие предварительно отфильтрованным и прогретым, и вы можете поглощать на 20% больше кислорода. Во время тренировки средней или высокой интенсивности нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Во время очень интенсивной тренировки можно также вдыхать через рот. Чем больше вы практикуете носовое дыхание во время бега, тем дольше вы сможете его сохранять, даже при возрастающей нагрузке. Носовое дыхание во время занятий спортом можно тренировать! Многие спортсмены также синхронизируют дыхание с ритмом бега. Например, можно делать вдох на два шага и выдох на три шага.

Правильно дышите во время плавания

Плавание представляет собой дополнительную сложность: мы не можем дышать под водой. Поэтому само собой разумеется, что мы вдыхаем, когда наша голова находится над водой, и выдыхаем, когда она в воде. У многих пловцов-любителей перехватывает дыхание, потому что они недостаточно выдыхают под водой. Организм реагирует на чрезмерно высокую концентрацию углекислого газа так же чувствительно, как и на недостаток кислорода. Поэтому при плавании правильно выдыхать не менее важно, чем правильно вдыхать.

Правильное дыхание при плавании кролем выглядит следующим образом: при вдохе держите голову наполовину в воде так, чтобы над водой был только один окуляр плавательных очков, и равномерно вдыхайте ртом до тех пор, пока большой палец вытянутой руки не коснётся бедра. Равномерно выдыхайте под водой через нос и рот. При плавании кролем пловцы часто делают вдох на каждом третьем или четвёртом вдохе.

При плавании брассом вы вдыхаете, когда ваша голова полностью находится над водой. Находясь под водой, выдыхайте и вытягивайте руки назад — как будто вы хотите оттолкнуть воду. Когда вы снова вытягиваете руки вперёд, выныривайте и снова вдыхайте. В то же время сводите ноги вместе. 

Правильно дышите во время пеших прогулок

Правильное дыхание также играет важную роль во время пеших прогулок и альпинизма. По мнению экспертов, во время пеших прогулок на высоте ниже 5000 метров следует по возможности дышать через нос, чтобы лучше снабжать организм кислородом. На высоте выше 5000 метров или на сложных участках, требующих физических усилий, можно переходить на дыхание через рот. Вы также можете практиковать дыхание через нос в повседневной жизни — например, при ходьбе или подъёме по лестнице. Как и при беге трусцой, вы можете позволить своему дыханию задавать темп во время пешего похода или прогулки — например, делайте вдох на один шаг и выдох на следующие два шага.

Дышите правильно во время силовых тренировок

Когда мы поднимаем что-то тяжёлое, многие люди автоматически задерживают дыхание — это также известно как дыхание под давлением. Вы можете наблюдать это по ярко-красным лицам бодибилдеров-любителей в тренажёрном зале. Однако это вредно для здоровья: дыхание под давлением повышает кровяное давление. Лучше, если вы будете сознательно выдыхать во время подъёма веса и вдыхать во время опускания. Если вы делаете отжимания, например, это означает, что вы вдыхаете, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда отжимаетесь.

Правильно дышите при разговоре

Во время презентаций или чтения вслух наш голос многое говорит о нашем душевном состоянии. Если мы боимся сцены, наш голос может звучать неуверенно или выше обычного, а также может начать дрожать. Причина этого в том, что в состоянии напряжения мы дышим слишком быстро и поверхностно и не уделяем времени выдоху.

Поэтому тренеры по ораторскому искусству рекомендуют при разговоре держать рот открытым, чтобы воздух мог выходить наружу. Глубокое дыхание не только обеспечивает нас достаточным количеством кислорода, но и помогает справиться с неприятными побочными эффектами нервозности, такими как учащённое сердцебиение и дрожь в руках. Лучше всего практиковать правильное дыхание, когда вы говорите дома перед презентацией. Вы также можете положить руку на живот, чтобы проверить, достаточно ли глубоко вы дышите.

Правильно дышите во время родов

Вы, вероятно, знакомы с фильмами, в которых беременные женщины выполняют дыхательные упражнения на курсах подготовки к родам или в которых женщина во время родов дышит особенно интенсивно. Для этого есть веская причина: правильное дыхание чрезвычайно важно во время родов. Если во время родов женщина дышит слишком поверхностно и быстро, тело напрягается. Это может замедлить роды и усилить боль, особенно если это сопровождается страхом перед родами. В идеале женщины должны глубоко дышать животом, чтобы расслабить тело и дать ребёнку возможность появиться на свет через родовые пути.

Эксперты рекомендуют женщинам придерживаться трёх основных принципов во время родов:

1. Не задерживайте дыхание, но дышите непрерывно, чтобы ваше тело не напрягалось.
2. Вдохните через нос глубоко в живот.
3. Медленно выдохните через рот.

Выдох должен быть примерно в три раза длиннее вдоха. В частности, во время родов женщинам помогает, если они издают звуки — например, протяжное «А-а-а» или «О-о-о» — на выдохе. Это также должно способствовать расслаблению шейки матки и тазового дна.

Дышите правильно, используя средства защиты органов дыхания

Правильная техника дыхания важна не только в повседневной жизни, но и в экстремальных ситуациях: если пожарные осознанно дышат в средствах защиты органов дыхания, они могут не только сократить расход воздуха в дыхательном баллоне на 30%, но и предотвратить опасный для жизни дыхательный кризис. Осознанное дыхание также снижает частоту сердечных сокращений и позволяет спасателям меньше уставать после физически напряжённой работы.

Теперь вы знаете, что правильное дыхание важно для вашего здоровья и ему можно научиться. Но как применить это на практике в повседневной жизни? Мы собрали для вас пять простых советов:

1. Перерывы между заездами

Несколько раз в день проверяйте, дышите ли вы через нос или через рот. Также сознательно обращайте внимание на то, выпячивается ли ваш живот наружу при вдохе. Если вы замечаете, что дышите через рот, когда не прилагаете физических усилий, вам следует сознательно переключиться на дыхание через нос. Приучите себя сознательно обращать внимание на своё дыхание, когда вам не нужно концентрироваться, — например, когда вы моете посуду, идёте на работу или принимаете душ.

2. Прямая осанка

Наклоненная поза сдавливает легкие и приводит к тому, что мы автоматически дышим слишком поверхностно. Если мы сидим прямо за столом и смотрим на экран на уровне глаз, нам гораздо легче делать глубокий вдох. Также следите за тем, чтобы не носить слишком тесную одежду, которая не позволяет вам нормально дышать.

3. Дыхательные упражнения в перерывах

Чтобы включить дыхательные упражнения в свою повседневную жизнь, вам не нужно выделять на них несколько часов, когда вы и так заняты. Вы можете просто делать их в перерывах. Например, просто используйте технику дыхания 4-7-8 за рабочим столом, когда вы понимаете, что ваша концентрация ослабевает и вам нужно перефокусироваться. Вы также можете сделать технику 4-7-11 прекрасным ритуалом перед сном, когда вы уже в постели.

4. Свежий воздух

Важно не только то, как мы дышим, но и то, чем мы дышим. Регулярно занимайтесь спортом на свежем воздухе и проветривайте свой дом или офис. Во время ходьбы или бега вы также можете осознанно подстраивать свой шаг под ритм дыхания.

5. Осознанное управление стрессом

Приближается дедлайн, а ваш проект ещё не закончен? Вас кто-то раздражает в личной жизни? Или вам кажется, что всего слишком много? Когда вы испытываете эмоциональный стресс, ваше тело напряжено. Правильное дыхание в такой ситуации поможет вам успокоиться и расслабиться. Убедитесь, что вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете. В идеале вам следует использовать технику 4-7-11.